Det här passet passar att göra hemma på golvet när du har ont om tid, inte har tillgång till några redskap och vill få till ett snabbt men riktigt effektivt träningspass. Det enda du behöver är din egen kropp och en timer/klocka (+ eventuellt en matta eller liggunderlag).

Övningar:
25 Air squats
10 Sprawls
20 Liggande höftlyft (10 reps/ben)
10 Sprawls
15 X-hopp
10 Sprawls
10 Sit ups (crossfit-varianten)

Gör 3 varv igenom och vila 1 minut mellan varje varv.
Glöm förstås inte att värma upp ordentligt innan och stretcha lite efteråt! 🙂

Foto: @Emma_rosengard

Idag tänkte jag berätta lite om hur mina planer ser ut för år 2019. I morgon går vi in i februari och det är nu mindre än två månader kvar för mig i Fuengirola. Jag har bokat hemresa och flyttar alltså tillbaka till Finland 30:e mars. Innan flyttlasset går skall jag hinna med en snabbvisit hem till Österbotten och när jag åker tillbaka kommer William med mig hit till Spanien. Så mysigt det kommer bli att få ha honom med mig här över en vecka, dessutom är det Alla hjärtans dag under tiden han är här.

I skolan har vi ännu två skriftliga tentor kvar, en om nerver och en om leder. Efter nästa tenta har jag och en kompis planerat att hyra bil och bland annat besöka staden Sevilla. Från Fuengirola till Sevilla är det ca 200 km. Det kommer säkert att bli ett riktigt trevligt veckoslut. Ja, och då borde vi redan vara inne i mars. Sista veckan i mars kommer mamma och pappa på besök och jag flyttar då hem igen samtidigt som de åker tillbaka. Senare under våren kommer vi att ha våra slutprov från massageutbildningen i Helsingfors och i samma veva kommer jag att påbörja mitt examensarbete till fysioterapiutbildningen på Arcada. Jag har ingen aning hur länge det tar att skriva examensarbetet och det blir därför svårt med något heltidsjobb denna sommar. Jag tänker dock försöka massera så mycket som möjligt samt göra lite PT-jobb, både fysiskt och online. (Kolla ”tjänster” för mer info!).

Till hösten har jag bara en period kvar med teoretiska kurser på Arcada. Efter det är min tid i Helsingfors förbi och jag flyttar då till Vasa där jag kommer att göra all den praktik som är kvar. Så om drygt ett år är tanken att jag skall ha tre utbildningar i bagaget och känna mig redo för att gå in i arbetslivet. Ja, vi får se om planen håller eller om jag hittar ännu något jag vill studera innan jag är redo för att börja jobba! 🙂

1. Den här träningen längtar jag efter just nu?
   Längdskidåkning på isen – oj, så mycket jag längtar efter det! Jag ser även framemot att springa längs naturstigar med mamma i vår.
2. Springa, lyfta vikter eller yoga?
   Den frågan var riktigt svår. Jag har alltid tyckt om att lyfta vikter, men löpningen har äntligen börjat fungera igen efter 16 månader av andningsproblem och yoga är någonting jag nyligen börjat med.
3. Vilken kroppsdel gillar du att träna mest respektive minst?
   Ben och rumpa gillar jag mest att träna och minst blir nog bröst.
4. Vilken är din favoritövning?
   Jag har alltid tyckt om frivändning. Jag gillar övningar där många muskelgruppen är involverade samtidigt och man verkligen får upp flåset.
5. Något du skulle vilja vara bättre på?
   Jag skulle vilja bli bättre på att träna mage. Jag vill inte börja mina pass med magövningar eftersom man behöver vara pigg och stark i magmusklerna i alla andra övningar. Därför lämnar jag alltid själva magträningen till slutet av passet, men i de flesta fall är jag så trött när jag kommer till slutet av passet att jag lämnar bort magdelen och bara åker hem. Det måste åtgärdas!
6. Tränar du hellre med någon eller ensam?
   Jag tränar oftast ensam, men om jag får träna med ”rätt sällskap” föredrar jag det. Med rätt sällskap menar jag någon som ofta vill ha liknande upplägg som mig, någon som inte pratar bort hela träningen, någon som kan pusha och heja men inte överdriver… Haha.
7. Vad är det allra jobbigaste med att träna?
   Att komma iväg till träningen efter en lång arbets-/skoldag och soffan ser mer lockande ut än någonsin.
8. Hur länge har du tränat?
   Jag deltog i min första skidtävling som 3-åring, så åtminstone i 21 år. Innan det satt jag i bärsele när mamma och pappa motionerade.
9. Hur har din träning ändrat under dessa år?
   Från liten och fram till 13 års ålder höll jag på med friidrott, längdskidåkning och redskapsgymnastik och tränade ca 4 gånger i veckan + skolgymnastik. Från 13 till 20 års ålder började jag satsa helhjärtat på kastgrenar i friidrott och då stegrade både träningsmängden och kvaliteten på träningarna otroligt mycket. Som 20 åring hade jag som mest 12 st träningspass i veckan med fokus på styrka, teknik och explosivitet. Från 20 års ålder och fram till nu har träningen bestått av mycket löpning, styrketräning, funktionell träning med egenkroppsvikt och spinning och antalet pass har igen minskat en hel del.
10. Hur ofta och hur länge tränar du varje vecka?
    Träningsmängden just nu ca 3-4 träningspass per vecka bestående av styrketräning, löpning eller spinning samt minst 10 000 steg och 15-20 minuter yoga/rörlighetsträning varje dag.
11. Har du något träningsmål för tillfället?
    Vad är målet med din träning? Eftersom jag nyligen har kunnat börja löpa igen efter alla omständigheter är mitt mål just nu att igen kunna ta en timmes joggingtur utan några som helst problem.
12. Om du skulle få välja något ätbart som plötsligt skulle bli riktigt hälsosamt, vad skulle det vara då? Choklad – oj, vilken dröm det skulle vara om allt med choklad skulle vara hälsosamt!
13. Vad äter du helst efter ett träningspass?
    Just nu tränar jag oftast mellan klockan 17 och 19 och när jag kommer hem äter jag kvällsmat i form av havregrynsgröt med bär, frukt, keso och/eller kvarg.
14. Om du fick välja 5 livsmedel att leva på resten av ditt liv, vilka skulle det vara?
    Havregryn, smaksatt kvarg, jordgubbar, grillbiff, potatis(mos).
15. Favoritmellanmål?
    Jag har nog inte något riktigt favoritmellanmål. Det blir oftast ett äpple, en banan eller riskakor innan träning.
16. Tar du kosttillskott?
    I perioder tar jag magnesium, D-vitamin och omega-3.
17. Vad är ditt favoritträningsplagg?
    Mitt mest använda träningsplagg måste vara ett par helt vanliga svarta tights från Noname. Jag tycker även riktigt mycket om mina sport-bh:ar från Stronger – grymt snygga!
18. Hur mycket tänker du på utseende när du tränar?
    Jag tar oftast ett par tights och en topp som matchar varandra (eftersom jag faktiskt äger ett 50 tal par tights), men hår och smink är något jag inte alls bryr mig om under träning. Inte skulle ju varken håret eller mascaran hållas på plats fastän man faktiskt skulle försöka.
19. Vad finns i din gymväska?
    Vattenflaska, lyftremmar, minibands, kylgelé och extra strumpor.
20. Just nu stör jag mig på det här i träningsväg?
    Alla ”rump-bilder” som på Instagram. Snälla sluta.

    

    Listan hittade jag på @Danielasdagbok 🙂

1. Ät dig mätt på husmanskost!
Äter man sig mätt på ”riktig” mat slipper man garanterat det värsta sockersuget och energidipparna under dagen uteblir. Den där väl omtalade tallriksmodellen är faktiskt ganska bra att sträva efter, det vill säga ät mycket sallad, en proteinkälla och lite potatis eller andra rotsaker.

2. Veckohandla på måndag istället för på fredag
När man veckohandlar på fredagar är såväl kylskåp som skafferi fullt av godsaker till helgen – vilket såklart gör att man stoppar i sig lite extra. Måndagar känns däremot för många som en ”nystart” och då vill man både handla och äta nyttigare.

3. Byt ut de sockerfyllda bakverken och efterrätterna mot nyttigare varianter
Mina tips är t.ex. att göra egen glass av frusen banan och mango/jordgubbar/hallon eller blanda till en chokladmousse av banan, avokado och kakao.

4. Läs innehållsförteckningarna
Matlagningsgrädde är exempel på en sådan produkt som kan innehålla allt mellan 60 kcal och 160 kcal per 100 ml. Välj produkt efter dina målsättningar!

5. Gör som du gjorde som barn – ät godis bara på lördagar!
Välj en dag i veckan när du unnar dig god mat/dryck och lär dig att vänta och längta efter den dagen. Sockerbehov behöver absolut inte tillfredsställas direkt på sekunden.

6. Träna inte (bara) för att få äta mer
Jag vet inte hur många gånger jag läst inlägg där en person varit ute på en timmes promenad och sedan skrivit ”fredagsfys före fredagsmys” och laddat upp en bild av en pizza. Under en timmespromenad förbrukar du i bästa fall 400 kcal, pizzan på bilden innehåller ca 1300 kcal. Behöver jag säga mer? Såklart kan man unna sig en pizza efter långpromenaden på fredag, men detta är ju inget som fungerar att göra efter alla träningspass. Tänk då på punkt 5!

Under den här veckan har jag legat hemma i tre dagar på grund av riktigt grym huvudvärk. Jag har haft ett obehagligt tryck och en pulserande känsla i pannan och ”knölarna” nere i bakhuvudet har gjort ont som sjutton. Jag besökte även ett medical center här för att kolla upp så att det inte skulle vara bihåleinflammation. Läkaren gissade istället på spänningshuvudvärk. Jag som aldrig brukar ha huvudvärk. Nå väl, efter att jag fått massage två gånger, knakat upp nacken hos osteopat och ätit många gram värkmedicin har värken ääntligen släppt och jag kunde i fredags gå till skolan för att skriva den fjärde av sex tenter. Då är frågan hur jag nu skall göra för att det här inte skall bli något återkommande, spänningshuvudvärken alltså, och för att det inte skall bli det måste jag reda ut vad grundorsaken är.

Vad har jag kommit fram till då? Eventuellt för mycket inre stress och press, hemlängtan, kanske någon omedveten felaktig arbetsställning när jag masserar, obekväm säng eller kanske för högt under huvudet på natten? Mycket dator och tv tid blir det åtminstone inte och inte heller för lite motion.

Nu har jag dock infört yoga och rörlighetsträning i min vardag. Mamma gav mig en bok om yoga och meditation i julklapp och den kom verkligen till nytta nu. Jag hoppas verkligen detta skall göra nytta för både kropp och sinne. Jag kommer att berätta mer i något senare inlägg om hur mitt yogande går.

Jag tänkte avsluta inlägget med några bilder från gårdagens långpromenad till Castillo de Colomares. Jag och två klasskompisar beslöt oss för att gå till grannbyn Benalmadena där slottet/borgen Castillo de Colomares finns. Otroligt fint! Här kommer bilder:

”Tänk om jag för ett år sen visste hur mycket som skulle förändras i mitt liv under år 2018. 

Året började med en hel massa PT jobb, fysioterapistudier och egen träning. Helt fantastiskt vinterväder dessutom. På våren påbörjade jag min första praktik som fysioterapeut vid Folkhälsan i Helsingfors. Praktiken var givande och lärorik, jag fick mitt första sommarjobb som fysioterapeut och dessutom vänner för livet via jobbet.

Under slutet av våren började jag fundera på att boka långresa eller kanske ta ett mellanår. Efter lite googlande och inte så mycket funderade skickade jag iväg en ansökan per mail, fick ett samtal och åkte på intervju till Böle på valborgsmässoafton. Senare på kvällen, framför Havis Amanda, skålade Martina och jag i champagne för att jag i slutet av augusti skulle flytta till Costa del sol. En drygt sju månader lång finsk idrottsmassörsutbildning i Fuengirola.

Det blev en trevlig sommar i Helsingfors med bra sällskap och perfekt väder. Jag åkte hem till Närpes någon gång då å då, ledde idrottsskola, träffade vänner och firade tomatkarneval. Mitt i allt var telefonen som fastklistrad i handen, dygnet runt. Flytten till Fuengirola närmade sig och jag tog ut det sista av sommaren och åkte till Gotland, Örebro och Skagersbrunn med pappa på minisemester. Plötsligt stod jag där några dagar före flyttlasset till Spanien skulle gå och var riktigt jäkla kär, samtidigt som jag packade väskorna för drygt tre månader framåt. Dålig timing? Kanske, kanske inte.

Nu har över fyra månader gått, jag har lärt känna ett helt gäng unika människor i Fuengirola under hösten, om några månader är jag färdigutbildad massör, jag vågar prata finska fastän det blir fel ibland (läs: ofta) och ikväll firar jag in det nya året med min allra bästa vän, han jag älskar mer än allt annat. Tack William för alla tusentals meddelanden å otaliga timmar i telefon, för att du har orkat vänta å längta, för att du gör mig lycklig på ett sätt som ingen annan kan. Jag kunde inte få ett bättre avslut på året och jag ser så enormt mycket framemot 2019 ♥️”. Såhär sammanfattade jag kort mitt 2018 i en bildtext på instagram.

Idag är det 5 veckor sedan jag mötte upp William i Nyland och vi åkte upp till Österbotten, ett långt jullov hade jag då framför mig. Nu har snart hela jullovet passerat och så även Levi-veckan. För tillfället sitter jag alltså bredvid brasan i vår stuga i Levi (eller ja, det är Williams släktingars stuga). Vi åkte hit dagen innan nyår och har varje dag sedan det tillbringat förmiddagarna och några timmar in på eftermiddagen i skidbacken, druckit minttkakao på afterski, bastat, ätit goda middagar och bara njutit av varandras sällskap.

Innan vi åkte upp till Levi hann vi förstås även fira jul och träffa alla nära och kära, jag har jobbat två dagar på Geritrim i Kristinesstad och så har jag njutit av långa sovmorgnar och förstås att inte behöva läsa och plugga på några veckor.

Imorgon åker vi hem från Levi, det blir ca 800 km och 10 timmar i bil. Jag hinner vara hemma, eller i både Kaskö och Övermark, i knappt två dagar innan det bär av tillbaka till Spanien. Ännu är jag inte mentalt redo för att återgå till skola och att igen bo och leva ensam några månader, men jag tror ändå att våren blir lättare psykiskt.

Nåväl, nu ska jag njuta av sista kvällen i Lappland.

Klockan är 19:25, kvällsmålet är i magen och jag ligger raklång på sängen. Hohho säger jag bara efter kvällens spinningpass. Det är en ny ledare på gymmets spinningpass, själva tjejen som drar gillar jag inte riktigt men hennes pass är grymma!

Varför gillar jag inte just jag henne som ledare då? Nå, för det första så drar hon inte på munnen en enda gång under hela passet, riktigt stone face timmen i genom. För det andra så är hon bara själv med under uppvärmningen och därefter stiger hon av och visar med olika övningar, tecken och spanska ord vad vi ska göra från golvet, det är lite märkligt enligt mig. För det tredje så hejar hon inte på oss deltagare under passen annat än ropar ”vamos!” några gånger. För att vi ska trampa på hårdare ger hon antingen en mördar-blick eller så kommer hon fram och själv skruvar på motståndet. Nå väl, passen är i alla fall väldigt varierande från gång till gång och också under ett och samma pass, musiken är riktigt bra och svetten rinner som aldrig förr!

Tidigare under dagen har jag varit i skolan och därefter slappat i solen på ett café vid strandgatan. Dessutom har jag tvättat, städat och snart packat klart. Jag är så himla taggad inför julen, långledigt, umgås med familjen och sist men inte minst att äntligen få kasta armarna runt William när jag stiger av tåget. Åh, 3 dagar kvar ♥️

Idag är det lördag och jag sitter redan på balkongen och solar – bäst att ta ut det sista av dagarna här nu! Igår var det som sagt terminens sista tent och känslan efteråt var bra. Inte helt hundra, men bra.

På kvällen promenerade jag längs med strandpromenaden mot stan med en vän. Jag hade hittat ett café på instgram som verkade ha mycket gott på menyn. Vi beställde in en salmon wrap, en falafel wrap, två kaffe och två portioner med american pancakes with chocolate and cardemom.

Det va sååå gott! Men min kropp som inte är van att få socker i vanliga fall fick nog en lite chock – men dock så värt det! Så om någon här besöker Fuengirola, ta en sväng via Organic café!

Nu fortsätter jag med solandet. Trevlig helg till Er alla 🌴

Hola! Jag tänkte bara kika in och skriva några rader idag. Det har bara regnat och regnat den senaste veckan här på Costa del Aqua (Sol), så jag har helt enkelt inte så mycket att berätta.

Imorgon har vi sista tentamen för den här terminen och det ska bli SÅ skönt att få den undan. Det är verkligen svåra och invecklade grejer vi läser om nu, eller nja, det är logiskt men det är så väldigt många krångliga latinska namn och benämningar. Namn så som Musculus extensor carpi radialis longus och Hamulus ossis hamati. Nå väl, jag har läst så mycket jag orkat och det räcker så långt det räcker.

I söndags när regnet också öste ner passade det perfekt med bio. Jag mötte upp en klasskompis i centrum och så gick vi och såg Bohemian Rhapsody, filmen om bandet Queen. Det var en väldigt bra film, om man gillar den typen av musik, som dessutom var både rolig, sorglig och riktigt mäktig.

Jag har dessutom börjat planera lite inför julafton och jullovet, det är bara en vecka kvar nu tills jag sätter mig på planet hem! Jag har nätshoppat julklappar och så har jag funderat ut lite priser för massage i december. Något annat speciellt har nog inte hänt under den här veckan. Nu skall jag traska iväg till affären, adios amigos!

Imorgon är det två veckor kvar tills jag åker hem till Finland för jullov. Då är första terminen, ja till och med halva utbildningen, avklarad. Dock känns det nog som att huvudet snart svämmar över med nya intryck och ny kunskap, så långledigt och julfirande mottages med tacksamhet.

Senaste veckorna har främst bestått av skola, spinning och mycket sömn. Det är många anatomiska termer som skall pluggas in nu inför sista tentan och det tar på krafterna. Jag tycker dock att träning är ett bra sätt att koppla bort tankarna från allt annat under en timme eller två, så spinningtimmar och långpromenader har jag prioriterat trots att tröttheten ibland gjort sig påmind. Jag ser dock till att sova 8-9 timmar varje natt, min kropp behöver det för att orka med dagarna här.

Annat då.. jo, i tisdags efter att jag masserat klart tog jag tåget till Malaga. Elin, mitt sällskap för dagen, hoppade även på på samma tåg i Benalmadena. Vi hade ingen plan på vad vi skulle göra utan vi vandrade runt, kollade i affärer, satt på café och pratade, åt tapas och bara va. En riktigt trevlig eftermiddag!

Idag är det då torsdag, det har redan hunnit bli eftermiddag, ja nästan kväll, och jag borde verkligen ta tag i läsandet. Kanske slänger jag skolväskan på ryggen nu och går ner till mitt favoritcafé.