Idag är det söndag och jag är nyss hemkommen från veckans långpass. Det blev ca 10 km löpning i perfekt väder. Enligt mig är det bästa vädret för löpning ca 15 grader, mulet, lätt vind och fuktig luft. Exakt så var det idag!

Dock tänkte jag idag istället tipsa om gårdagens träningspass som jag gjorde på en bollplan en bit från lägenheten där jag bor i Helsingfors. Jag tänkte klara mig utan gymkort den sista tiden som jag bor här, så istället använder jag bara en kettlebell nu som jag hittade på Tokmanni för tjugolappen.

Dagens utomhuspass:
Del 1.

10 min uppvärmning
Olika rörlighetsövningar
6 x 15 squat jumps

Del 2.

Övning 1. 10 Utfallssteg bakåt
Övning 2. 10 X-hopp
Övning 3. 10 Axelpress med kb
Övning 4. 10 Front squat med kb
Övning 5. 10 Push ups
Övning 6. 10 Sprawls

Utförande:

Övning 1
Övning 1+2
Övning 1+2+3
Övning 1+2+3+4
Övning 1+2+3+4+5
Övning 1+2+3+4+5+6
Övning 2+3+4+5+6
Övning 3+4+5+6
Övning 4+5+6
Övning 5+6
Övning 6

3 x 40 s Planka
Nedvarvning

Utför Del 2 på så kort tid som möjligt. Detta upplägg är väldigt roligt och lätt att variera enbart genom att byta ut övningarna till andra som passar enligt förmåga och redskap man har hemma.

 Några bilder från de senaste dagarna här i Helsingfors. 

1. Planera dagens måltider

Planera hur du skall äta under dagen redan på morgonen eller till och med dagen innan. Det behöver absolut inte vara som att följa ett kostschema. Men fundera över frågor så som ”Hur ser min dag ut?” ”Vad, var och när ska jag äta under dagen?” ”När infaller träningen?” ”Behöver jag ta med mig ett mellanmål?”. Då minimeras risken att det blir för många timmar mellan målen, att du går och träna för mätt eller för hungrig och blodsockernivån hålls jämnare över hela dagen. Även sötsuget minskar och risken för ”hetsätning” när man äntligen kommer hem minskar.

2. Lyssna på kroppens signaler

Pusha inte kroppen till max för ofta och för länge. Lyssna på kroppens signaler fastän du kanske är en person som tycker om att töja på gränserna. Typiska tecken på att det ”börjar bli för mycket”, eller redan är för mycket, är när du får mjölksyra snabbt på träningspassen och det även är svårt att få bort syran ur musklerna, du har muskelvärk/träningsvärk längre tid än du normalt brukar har, du är ständigt trött, du blir ofta förkyld, du skadar dig och får ont på olika ställen i kroppen.

3. All träning är bra träning.

All typ av träning är bra träning. All typ av normal motion och rörelse är således även hälsofrämjande, dock är exempelvis elitidrott sällan hälsofrämjande. Många tror nog att ordet ”träning” automatiskt innebär skrikande lungor, svett som sprutar och spy-känsla efter passet. Så behöver det inte alls vara. All rörelse och motion där musklerna jobbar och pulsen stiger kan och får kallas träning, även om musklerna bara jobbar lite och pulsen enbart stiger lite. Träning skall vara rolig och kännas givande både innan, under och efter passet. Tycker du inte att den träning du utövar är rolig – testa en annan motionsform eller idrott.

4. Vardagsmotion vs träningspass när syftet är viktnedgång?

Många tror nog att man behöver träna stenhårt för att gå ner i vikt, men det är inte hela sanningen. För att gå ner i vikt behöver man göra sig av med mer energi än man får i sig. Om man exempelvis får in mer vardagsmotion än man vanligtvis får, utspritt över hela dagen, så ökar hungerskänslorna inte speciellt mycket. Hungern är ungefär den samma som den brukar vara trots att man kanske förbrukar 300-400 kcal extra på grund av vardagsmotionen. Om man däremot är relativt stilla en hel dag men tränar ett tuff pass på 45 minuter på eftermiddagen så förbrukar man även då ca 300-400 kcal men då kommer hungern att vara mycket större än normalt senare på kvällen på grund av den höga intensiteten på passet. Så kort sagt är stor mängd vardagsmotion det bättre alternativet om syftet är att enbart gå ner i vikt. Dock är såklart en kombination av både vardagsmotion och olika träningspass att rekommendera i ett hälsofrämjande syfte!

Det var dagens tips och råd. Ha en bra start på veckan allesammans!

Oj, så mycket man ser, hör och kan läsa om mat och kost. Speciellt när det gäller träning, viktuppgång eller viktnedgång. Man skall helst äta lite kolhydrater men det skall vara bra och långsamma kolhydrater när man väl äter dem, man skall äta frukt och grönsaker men fruktsocker är ju lika farligt som vitt socker kan man läsa, LCHF fungerar skriver en del människor men man skall även minska på rött kött, ja och samtidigt är det ju superviktigt att få i sig mycket protein för musklernas och återhämtningens skull, man ska äta ekologiskt och samtidigt vara ekonomisk, man skall äta enligt periodisk fasta men också rekommenderas det att äta var tredje timme. Ja, och slutligen hör man ju talas om den väl omtalade balansen titt som tätt.

Hur skall man veta vad som egentligen är rätt? Och finns det något som är ”rätt”? och när har man uppnått den så kallade balansen?

Jag läste ett blogginlägg av Anna Haag idag och tyckte det var så oerhört intressant att läsa om hennes funderingar kring kosten nu under graviditeten och även från idrottskarriären. Man tror ju att om någon har kostbiten på koll så är det elitidrottarna (eller före detta), men så behöver det inte alls vara. Anna skrev i sitt blogginlägg ”Frustrationen var stor för jag hade ju känt att formen börjat komma för att sedan dala och jag ville så gärna få en säsong där allt gick bra. Men istället för att gräva ned mig gjorde jag något som jag hade funderat länge på – jag tog kontakt med en nutritionist som jag hade hört talas om.”.

Anna fortsätter sedan med texten ”Någon vecka senare fick jag tillbaka resultat och kommentarer. Och en kostplan. Som jag direkt började följa. Petra “varnade” mig att jag nog skulle kunna gå upp lite i vikt till en början (hua, det sista man ville under säsong liksom!) men sa samtidigt att jag skulle lita på henne. Och där och då kände jag inte att jag hade något val. Jag måste göra en förändring!

Kostplanen var inga konstigheter insåg jag när jag väl fick den. Den stavades K O L H Y D R A T E R. Precis tvärtemot dåtidens alla kostråd. Och det här är ju bara fyra år sedan. Fettet på min tallrik som hade ökat successivt fick dras ned på, lika så proteinet. Min tallrik såg mer och mer ut som den gjorde under hela min uppväxt – en klassisk tallriksmodell.”

Jag har själv varit en av dem med problem med kosten. Under min tävlingskarriär tänkte jag inte speciellt mycket på vad och när jag åt, för då fick jag mat serverad tre gånger per dag och åt det som det bjöds på. Men efter idrottskarriären har jag haft svårt att hitta någon sorts balans. Jag har inte riktigt haft koll på vad och när jag skall äta, hur mycket eller hur lite min kropp behöver, hur ofta jag borde få i mig energi och vad är egentligen näringsrikt, hur skall jag nå mina mål och vilken roll har kosten där? Först nu, det senaste året, har jag hittat det som för mig känns rätt. Men det har krävts många år att komma hit där jag är idag, många år av väldigt ohälsosamt beteende och tänk kring mat. Jag önskar därmed att alla andra som tvivlar och funderar skall göra som Anna Haag och inte som mig när det gäller kosten – ta hjälp av någon som kan och börja inte experimentera själv!

Hur ser min kost ut idag då? Och hur vet jag att jag uppnått någon typ av balans? Min kost består till största delen av kolhydrater i dagsläget, jag äter tre större mål mat per dag och två små mellanmål, jag äter kött flera dagar i veckan men inte alla, äter jag inte kött så ser jag till att få lite protein från andra källor. Jag dricker väldigt mycket vatten men också funlight saft. Jag äter frukt, grönsaker och bär till varje mål mat, alltså till alla fem måltiderna. Jag tar inga kosttillskott förutom D vitamin på vintern och magnesium i perioder. Kort sagt så.

För mig innebär balans att jag har ork och energi under dagen och orkar träna på bra på de pass jag tycker är roliga och som ger mig mycket. Min vikt har gått ner väldigt mycket under det senaste året men nu har vikten stått stilla i över tre månader, vilket jag uppfattar som balans. Eftersom jag ändrat mitt träningsupplägg väldigt radikalt har viktnedgången även berott på det. Jag känner mig så gott som aldrig uppblåst, jag sover mycket bättre än tidigare och jag är ytterst sällan sjuk. Jag känner mig således nöjd med kroppen både på utsidan och insidan och det är något jag har strävat efter hela mitt liv.

Om du har tankar och funderingar kring kost eller om du vill ha ett kostupplägg – tveka inte att höra av dig! 🙂 

Före löpning:

Efter löpning:

Det var länge sedan jag kikade in här senast. En hel sommar har till och med passerat, en mycket bra sådan för min del. Den här sommaren har jag skrivit slutarbete i fysioterapi, William och jag har skaffat vårt första gemensamma boende i Vasa, jag har umgåtts med mina nära och kära samt njutit av att kunna ställa dagen precis som jag velat. Tur att min självdisciplin är väldigt bra, annars skulle en sommar som denna inte fungerat. William har jobbat i skift så jag har sett till att skriva på arbetet när han har jobbat. En del pusslande har det förstås blivit, men det har absolut varit värt det.

Jag har tränat på relativt bra under våren och sommaren. Helst har jag tränat på förmiddagen, träning som bestått av löpning i sällskap av Williams pappas hund Sheila har hört till favoritpassen. Jag har nu dessutom anmält mig till ett lopp i höst, jag är både nervös och taggad. Det är två år sedan jag sist kunde springa på min absoluta maxnivå och jag ser verkligen framemot att få pressa kroppen till max och ta ut mig riktigt ordentligt igen. Dock finns förstås alltid en liten oro i bakhuvudet att problemen med lungorna skall komma tillbaka. Det gäller att känna efter ordentligt hur kroppen och formen känns hela tiden.

I skrivande stund sitter jag på tåget till Helsingfors. Jag har nu enbart en period kvar på Arcada och därefter börjar mina sista praktikperioder som jag gör i Vasa. Om allt går enligt planen kommer jag i april att bli färdig fysioterapeut. Då har jag samlat på mig så många utbildningar att det är dags för mig att göra entré i arbetslivet. Drömmen vore att jobba som fysioterapeut tre dagar i veckan, ta emot massagekunder en dag i veckan och vara PT på ett gym en dag i veckan. Hoppas det löser sig på något bra sätt.

Nu kommer lite härliga sommarbilder:

På påskfredagen inledde vi grillsäsongen hos en gemensam bekants sommarstuga. Det blev innerstek av nöt med hemlagad marinad – supergott. Hur lyckligt lockad är inte jag med en pojkvän som är intresserad av att tillaga alla de olika köttsorter med passande såser och diverse tillbehör. Jag är ju mer intresserad av råvarornas innehåll och uppbyggnad för att kroppen ska få i sig bästa tänkbara energi för att orka träna och prestera. Kvällen fortsatte med badtunna och bastubad. En riktigt trevlig kväll blev det och flera nya bekantskaper för min del.

På söndag förmiddag bokade Willes pappa resa till Gdansk och redan morgonen där på åkte vi iväg till Polen. Det var den mest spontana resan jag någonsin gjort, men en väldigt lyckad sådan blev det. Jag trodde det skulle ta åtminstone till hösten innan jag skulle sätta mig på ett flyg igen, men icke. Gdansk bjöd åtminstone på varmt och soligt väder och det var riktigt roligt att få strosa runt i gamla stan, äta god mat, testa på polska maträtter samt att bara umgås med varandra. Vi hälsade även på en släkting till Willes familj som bor i Gdansk samt åkte en sväng till Sopot med tåg. Tre dagar i Gdansk räckte bra och när vi väl landade i Åbo igen hade även värmen kommit till Finland.

Nu är även valborgsmässoafton och första maj förbi. Vi firade vappen med vänner på en sommarstuga här i trakten och på första maj besökte vi marknaden på Stundars i Solf med mina föräldrar. Den här veckan har jag försökt ta tag i läsandet igen, jag har promenerat mycket både här i Övermark längs skogsvägarna nära mamma och pappa, vid Risnästräsk samt i Kaskö, jag har tränat några crossfit-pass, träffat vänner och stekt wåfflor med farmor. Imorgon väntar en Vasa-dag med William och på söndag tar jag bilen ner till Helsingfors för att skriva slutproven på massörsutbildningen. Wish me good luck! Vi hörs från Helsingfors.

Nu var det igen ett tag sedan jag skrev någonting här. Livet har börjat rullat på här hemma i Närpes och jag har verkligen njutit fullt ut av finskt vårväder och välbehövlig ledighet dessa två veckor sedan flytten hem tillbaka till Finland. Jag har även haft så tur att också min pojkvän varit ledig dessa dagar, så vi har verkligen fått ta i kapp förlorad tid med varandra. Det har blivit många skogspromenader och träningar tillsammans, jag har fått öva på mina fysioterapikunskaper eftersom Wille just nu rehabiliterar sitt nyopererade knä och så har vi även hunnit titta ut den omtalade svenska serien Störst av allt samt ätit många goda middagar tillsammans med våra respektive familjer.

Påskveckan börjar idag och det utlovas strålande väder – både sol och högre temperatur hela veckan. Jag börjar känna mig redo för att igen ta tag i läsandet inför de sista sluttentorna på massörsutbildningen och efter det är det dags att skriva slutarbete i fysioterapi. Denna sommar har jag inte skaffat något sommarjobb som anställd på något företag eftersom jag faktiskt inte har en aning om hur lång tid examensarbetet kommer ta och därför tar jag istället mot PT- och massagekunder via mitt eget företag istället hela sommaren, då kan jag själv bestämma mina arbetstider.

Kontakta mig via mail på Isabelle.nygards@gmail.com eller ring 050-3590371 för mer information eller för att boka tid.

Här kommer lite bilder från senaste de veckorna:

Sista tentamen är skriven, sista skoldagen förbi och imorgon är dagen D – flyttdagen. Den här veckan har mamma och pappa varit här hos mig i Fuengirola. Vi har bland annat strosat runt i Fuengirola, besökt Benalmadena, Marbella, Torremolinos och Mijas. En salig blandning av den spanska solkusten. Jag har även varit i skolan några förmiddagar, läst på tenta mellan varven, masserat mamma på skolans mottagning samt pressat i solen några sista timmar. Nu är jag mer än redo för att åka hem till finskt vårväder, gott kaffe, riktigt rågbröd och egen säng. Här kommer bilder från veckan:

Hej på er! Här kommer en liten update om läget just nu.

Mående: Jag känner mig pigg och utvilad, dock lite ömma framlår efter slalombacken i fredags. Jag vakande redan vid 7:30 så jag har redan hunnit stretcha/yoga, ätit morgongröten samt druckit mitt kaffe och nu sitter jag på balkongen och solar.

Sömn: ca 9,5 timme. Jag tog natt direkt efter att alla bidragen hade uppträtt igår i melodifestivalen och vakande av mig själv vid halv 8 imorse.

Veckans bästa: Vi fick ut tentorna i torsdags och jag fick bättre vitsord än förväntat samt fredagens klassresa till Sierra Nevada. Sierra Nevada var mäktigt, men lite svårt och tråkigt är det nog att skida i grupp. Det blir mycket väntande och det gäller att hela tiden ha koll så att hela gruppen alltid är med. Men det blev trots det en riktigt trevlig dag med hela massörsgänget.

Kort om Sierra Nevada: Sierra Nevada (”den snöklädda bergskedjan”) är en bergskedja i Andalusien i södra Spanien med 20 toppar på över 3 000 meter. Den närmaste staden är Granda som är belägen nedanför berget. Vid skidorten Sierra Nevada finns bland annat 130 backar och ca 400 skidlärare som jobbar under skidsäsongen. Sierra Nevada är Europas sydligaste skidort, närheten till Costa del Sol innebär att detta är ett av de få områden i världen där det är möjligt att samma dag åka skidor och ta ett behagligt dopp i havet. Höjden över havet gör dock att det finns snö att skida på från december till maj. Skidområdets storlek och pisternas skötsel kan jämföras med Åres. 

Planer: Idag är planen att njuta i solen (vid poolen eller på stranden), ta en promenad på strandgatan samt kolla sista avsnittet av Dirty John. Jag har tre veckor kvar i skolan, om två veckor kommer mamma och pappa hit och idag är det 20 dagar kvar till flyttdagen. Jag börjar även bli klar med mina planer eller listan på saker vi skall göra, se och uppleva när mamma och pappa är här. Jag ser så otroligt mycket framemot att få visa dem allting här på solkusten.

Saknar: Ja, det är ju William. Det här med långdistansförhållande är väldigt tungt kan jag lugnt konstatera, eller det är inte distansen i sig som är tung utan det är att inte hela tiden få dela alla upplevelser med någon och att hela tiden känna en enorm saknad. Det är som att en pusselbit hela tiden saknas. Nå väl, sju månader har snart gått så de sista tre veckorna kommer nog också att fixa sig.

Nu kommer bilder från Sierra Nevada:

Det har blivit sommar i Spanien nu, eller åtminstone riktigt fint vårväder. Det utlovas 20-22 grader och sol varje dag nu de närmsta 10 dagarna enligt väderprognoserna, såsåså härligt! Idag är det då torsdag och imorgon är det återigen tentdag i skolan. Tentamen 5 av 6. Det närmar sig alltså slutet av terminen. Alla på klassen känner sig nog lite trötta och möra på lektionerna nu och vi skulle helst av allt bara spendera dagarna på stranden. Den här tentan har jag dock känt mig lite extra stressad för, dels på grund av att den handlar om nerver, vilket jag upplever ganska krångligt,  och dels för att William var här förra veckan och då fanns inte tid (och absolut inte vilja) att varken läsa anatomi eller nerver.

Ännu förra veckan hade inte vårvädret kommit till solkusten och det blev därför inte så många soltimmar med Wille. Däremot hann vi se och uppleva väldigt många fina och nya platser. På alla hjärtans dag besökte vi Mijas, en gammal vit bergsby här nära Fuengirola, och sen avslutade vi dagen med en mysig trerätters middag inne i Fuengirola centrum.  Under veckoslutet åkte vi till Marbellas Old Town och även till den kända hamnen Puerto Banús. Vi var till Benalmadena två gånger, bland annat på örnuppvisning och på en fin middag till marinan, och även på en trevlig middag till Torremolinos med Williams släktingar. Det bästa på hela veckan var dock vår spontana tripp och övernattning i fina Nerja, åh vad jag tyckte om det stället.

Nu är det drygt tre veckor tills mamma och pappa kommer hit och dryga fyra veckor tills jag flyttar hem igen. Jag har gjort en lista över platser och saker jag ännu vill hinna se och göra i Spanien under min tid här, jag hoppas vi hinner checka av den listan när mamma och pappa kommer. Redan nästa fredag får jag åtminstone checka av en punkt – Sierra Nevada. Jag berättar mer om vår lilla klassresa nästa veckoslut!

Det här passet passar att göra hemma på golvet när du har ont om tid, inte har tillgång till några redskap och vill få till ett snabbt men riktigt effektivt träningspass. Det enda du behöver är din egen kropp och en timer/klocka (+ eventuellt en matta eller liggunderlag).

Övningar:
25 Air squats
10 Sprawls
20 Liggande höftlyft (10 reps/ben)
10 Sprawls
15 X-hopp
10 Sprawls
10 Sit ups (crossfit-varianten)

Gör 3 varv igenom och vila 1 minut mellan varje varv.
Glöm förstås inte att värma upp ordentligt innan och stretcha lite efteråt! 🙂

Foto: @Emma_rosengard